Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

07.01.2019 0 Автор: admin1

Исходя из этой информации, какие виды турников на сегодня существуют

1. Турник в проем двери: наиболее простой вид тренажера, который практически
поглощает пространство, имеет невысокую стоимость и достаточно прост в установке. Он имеет форму перекладины, устанавливаемую над дверным проемом или в узком проеме между стенами. Недостатком такого варианта является ограниченное пространство и невозможность выполнения ряда упражнений, а также наличие следов после снятия турника.

По способу крепления выделяют два вида:
— распорный: в основе своей имеет пружину, которая фиксируется в зависимости от необходимой длины. Такой вид требует навыка установки и имеет строгое ограничение по весу;
— раздвижной: устроен по принципу телескопической трубы и крепится в проем при помощи болтов. Эта модель является несъемной.

2. Турник настенный: крепится на ровную поверхность стены с помощью болтов и шурупов. Более универсальная модель в сравнении с турниками для проемов, поскольку позволяет выполнять комплексы упражнений на все группы мышц, в том числе пресс. Такой вид турника имеет различные варианты комплектации, в том числе крепления для установки боксерской груши.

Среди настенных турников большой популярностью пользуются модели
— турник — брусья: отличный вариант для детских упражнений. Эта конструкция позволяет закреплять ее в различных положениях в зависимости от группы мышц, над которой требуется поработать.
— надверные: крепятся на небольшом расстоянии от стены над дверным проходом. Подходят для выполнения упражнений людям с большим ростом.

3. Турник потолочный: имеет надежную и основательную систему креплений. Прочная конструкция турника способна выдерживать немалый вес, вплоть до 120 — 180 кг. Среди потолочных турников есть модели с фиксированной длиной перекладин и с возможность регулирования их длины, увеличивая или сокращая расстояние до потолка. Недостатком таких моделей является ограниченный резерв возможных вариантов упражнений.

4. Напольный: такая конструкция включает в себя несколько перекладин с возможность регулировки. Позволяет заниматься людям с большим весом

Недостаток таких моделей – это больше занимаемого пространства по сравнению с другими видами турника.
Несмотря ни на что перед покупкой турника стоит обратить внимание на ряд нюансов: на финансовые возможности, на возможности пространства помещения, на допустимой для конструкции вес, на применяемый при производстве материал и наличие противоскользящих покрытий

Выбор правильного спортивного инвентаря сделает занятия спортом в радость и принесет долгожданные результаты.

Система тренировок на турнике

Если вы хотите достичь определенных результатов, значительную роль играет режим тренировок на турнике. Вы должны выбрать для себя дни и время для тренировок — только периодические нагрузки позволят вам достичь желаемой цели. Уличные тренировки на турнике не отнимают много времени, поскольку зачастую перекладину можно легко найти поблизости от вашего дома, или же и вовсе приобрести и установить в собственной квартире.

В том случае, если вы являетесь начинающим в этом деле, вам следует начинать с самого простого и базового упражнения — подтягиваний на перекладине обычным хватом. Это поможет вам укрепить мышцы спины и рук для дальнейших, более сложных упражнений. Если ваша физическая форма не позволяет полноценно выполнять упражнение — для начала позволяйте себе небольшие послабления. К примеру, можно подтягиваться не до конца, или подтягиваться на турнике, расположенном ниже, чтобы вы могли начинать подход с земли. Результат первых тренировок вы увидите очень быстро — при регулярных тренировках буквально за несколько недель вы легко сможете выполнять упражнение правильно и четко, а также увеличить количество повторов до 5-10 раз.

После того, как вы освоили основное упражнение и укрепили основные мышцы, участвующие в подтягивании, можно усложнять задачу. Увеличивайте количество повторений, подходов, пробуйте другие хваты. Вы можете также, к примеру, составить собственный график. Распишите каждый день ваших тренировок и количество повторений, которые хотите добиться. Главное — трезво оценивайте свои силы, если вы только неделю назад начали занятия — не следует ставить себе цель через несколько дней выполнить двадцать повторений.

Уже через несколько месяцев, подтягивания станут для вас простым и привычным занятием, а количество повторений, которые вы легко сможете выполнить, возрастет. Конечно, ваш результат напрямую зависит от генетической предрасположенности и физической формы (к примеру, человек с худощавым телосложением, который до этого занимался спортом, добьется лучших показателей, чем человек с лишним весом, впервые подтягивающийся на турнике), однако при регулярных и стабильных тренировках вы в любом случае увидите разницу.

После того, как вы сможете четко и правильно выполнять более десятка повторений в одном подходе, можно переходить к подтягиванию с отягощениями. Суть остается та же, только к весу своего собственного тела вы будете постепенно прибавлять дополнительные килограммы. Сделать это можно либо с помощью специальных утяжелителей, которые крепятся на ноги (можно купить практически в любом спортивном магазине), либо с помощью специального пояса, на который можно закреплять груз (блины, гантели). Как вариант — Вы можете просто зажимать между ног гантель, и подтягиваться таким образом. Главное в этом деле — плавно наращивать вес. Начните с нескольких килограмм — даже в этом случае разница будет легко ощутима.

И помните: главное в любых тренировках — это регулярность и целеустремленность.

Почему же так полезны занятия на турнике

— Дает возможность выполнять различные сочетания силовых упражнений, что поможет стать сильнее, выносливее и пластичнее;
— Накачать мышечную массу и сформировать рельеф тела;
— Позволяет задействовать основную часть мышц всего тела: пресс, ноги, бицепс, грудная клетка и предплечье;
— Является отличным помощников в профилактике и лечении заболеваний спины: обычный вис позволяет расслаблять мышцы спины и вытягивать позвоночник.

Сегодня разработаны целые комплексы упражнений на турнике для работы над группами мышц с возможностью увеличения нагрузки.
Не меньшую значимость имеют тренировки с применением турника и для детского развития. Эти занятия позволяют ребенку не только укрепить мышцы, но и вырасти. Современное развитие детей носит комплексный подход, одной из составляющих которого является спорт.

Для начала при выборе турника для домашних занятий необходимо определиться с место в жилом помещении, которое можно определить для его установки. Лучше всего для этого подходят капитальные стены, поскольку это более надежный вариант. Довольно распространенным местом установки является промежуток между стенами или дверной проем. Часто турник фиксируют на поверхность стены.

Хват во время тренировок на турнике

Самый распространенный хват для занятий на турнике — руки примерно на ширине плеч, пальцы плотно обхватывают перекладину, тыльная сторона ладони повернута в вашу сторону. В этом случае основная нагрузка приходится на самые большие мышцы спины и бицепсы рук. Чем шире вы расположите ладони — тем большую часть нагрузки примут на себя широчайшие мышцы спины (придающие ей V-образную форму).

Помимо этого, руки можно располагать и другими способами. К примеру — тыльной стороной ладони от себя. В этом случае большую нагрузку получит бицепс рук.

Более специфическим является поперечный хват — вы становитесь под турником перпендикулярно, хватаясь за перекладину обеими руками, тыльные стороны ладоней при этом повернуты в противоположные друг другу стороны. В этом случае нагрузка приходится в первую очередь на широчайшие мышцы спины, также — на бицепсы и трицепсы рук, передние дельтовидные мышцы.

Выше описаны лишь наиболее распространенные способы подтягиваний — на самом деле их существует гораздо больше, каждый спортсмен может придумать для себя индивидуальный вариант, который будет удобен для него.

Разновидности домашних турников, их преимущества и недостатки

Правильно сконструированный турник – очень эффективный снаряд для занятий спортом. Планомерные тренировки весьма положительно влияют на различные группы мышц, формируют красивую осанку, оказывают полезное действие и на позвоночник. Турник следует подбирать именно для достижения той цели, которую тренирующийся человек для себя поставил.

1. Настенный турник.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающихС помощью анкерных болтов данный вид турника крепится к свободной стене. Преимущества этой модели:

— небольшие габариты. Данный вид турника можно поместить и в маленькой квартире, он займет не очень много места;
— возможность располагать на любой высоте, ограниченной лишь высотой потолков;
— достаточно надежная система крепления.

Недостатки этой модели:

— ограниченный набор упражнений, невозможность выполнять перевороты, различные трюки;
— ограничения по выдерживаемому весу.

2. Турник в дверной проем.

Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих

Эта разновидность турника имеет вид штанги, которая устанавливается в проем между рядом расположенными стенами, а также в дверном проеме.

Преимущества данной модели:

— несложный монтаж;
— небольшие размеры, возможность расположения и в дверях, и в коридоре;
— высокая безопасность, удерживает достаточно большой вес;
— можно оснащать дополнительными устройствами – качелями, кольцами для гимнастики, боксерской грушей, веревочной лестницей.

Недостатки этой модели:

— крепление ограничено высотой проема;
— движения ограничены стенами коридора, дверных проемов;
— возможность выполнения только базовых упражнений.

Список источников

  • turnik-men.ru
  • wolfworkout.ru